START Guide: 3 exercices de régulation du stress.

Mis à jour : juil. 29

Vous avez lu son article « Stresseurs et stress : ce que la science en dit et comment faire face ? » paru dans notre dernier numéro à retrouver ici. Gilles FAVRO, nous livre cette fois-ci trois exercices de régulation du stress pour mettre à profit les enseignements de sa passionnante expertise.

Démarche de résolution de problèmes pour gérer le stress

Le stress peut être défini comme une réponse à la fois biologique, physiologique et psychologique, à un facteur de stress, qui se traduit par des mécanismes d’adaptation aux changements.

Les sciences cognitives ont mis en évidence que ce sont moins les événements qui déterminent l’apparition d’un état de stress que les conséquences des interactions entre le sujet et son environnement ; l’un et l’autre s’influençant réciproquement. Dans ce contexte, développer des compétences de résolution de problèmes peut aider à rendre les défis de la vie professionnelle et personnelle plus faciles à gérer.


La résolution de problèmes consiste à identifier les facteurs de stress et à créer des stratégies pour les gérer. C'est un outil puissant à ajouter à votre boîte à outils de gestion du stress.


Vous pouvez perfectionner vos compétences en résolution de problèmes en suivant la démarche en 7 étapes ci-dessous :


- Quel est le problème ? La définition du problème influence directement la manière dont vous allez le résoudre. Décrire le problème dans des termes précis et concrets. Récolter un maximum d’informations disponibles et pertinentes.

- Quelles sont les solutions possibles ? Inventorier toutes les solutions que vous pouvez imaginer, sans les juger.

- Quels sont les bénéfices et les coûts de chaque solution ? Evaluer avec précision les avantages et les désavantages ; les conséquences à court terme, à moyen terme, à long terme, pour soi, pour les autres ; les risques potentiels selon leur probabilité d’occurrence (argent, temps, responsabilités.)

- Quelles sont les options possibles ? Tout en restant centré sur l’objectif, évaluer les solutions alternatives disponibles en retenant les facteurs prioritaires par rapport à la décision à prendre. (si besoin utiliser une matrice de décision)

- Quels sont les obstacles potentiels ? Identifier les ressources et les moyens disponibles. Anticiper les obstacles potentiels et les solutions possibles.

- Décider

- Agir et évaluer les résultats de son action.

Précautions à prendre : Nous recommandons aux personnes qui trouvent que leur niveau de stress affecte négativement leur vie quotidienne de consulter un professionnel compétent. (Médecin, psychologue) Si il est important de savoir à qui faire appel et à quel moment, il ne faut pas oublier que savoir demander de l’aide est un signe de courage et d'affirmation qui permet d’accéder à de nouvelles ressources pour mettre en place de nouveaux comportements.

Réduire le stress grâce à la respiration

Respirer consciemment peut changer votre énergie, vous connecter plus profondément avec votre corps, calmer votre système nerveux et réduire le stress dans votre corps.

Voici une technique de respiration simple et éprouvée qui rééquilibre le système neurovégétatif et diminue rapidement le stress en quelques minutes. En raison de son efficacité et de la simplicité de sa mise en œuvre, cette technique est enseignée aux unités d’élite comme aux athlètes de haut niveau pour les préparer à mieux gérer l'adrénaline, le stress et l'anxiété causés par les situations extrêmes auxquels ils peuvent être confrontés.

Cette technique de respiration s'exécute en quatre temps d’égale durée :

• Prendre une posture confortable. Laisser la colonne vertébrale et la tête s'étirer vers le haut. Ouvrez le thorax en tirant sur les omoplates.

• Doucement, centrez-vous sur votre respiration et installez-vous tranquillement dans l’expérience de l’instant présent.

• Lorsque vous vous sentez prêts, videz complètement vos poumons sur une expiration.

• Inspirez lentement par le nez en comptant 1…2... 3... 4... L’abdomen se gonfle de façon souple et naturelle, dans un mouvement fluide.

• Rétention, poumons pleins en comptant lentement 1…2... 3... 4...

• Expirez lentement en relâchant naturellement l’abdomen, tout en comptant 1…2... 3... 4...

• Rétention, poumons vides en comptant lentement 1…2... 3... 4...

Selon votre condition physique nous vous conseillons de réaliser 5 à 10 cycles respiratoires pour tirer tous les bénéfices de cet exercice.

Précautions à prendre : Ne pas forcer. Soyez progressifs et utilisez chaque opportunité pour améliorer vos sensations


Apprendre à surfer les émotions difficiles

Lorsque nous sommes en proie au stress nous réagissons souvent de manière inadaptée à notre expérience émotionnelle, en tentant de l’éviter ou d'essayer de la modifier ou de la contrôler. Ce qui bien souvent, ne fait que prolonger ou renforcer la situation problème.

Une façon de penser nos émotions difficiles est de les considérer comme les vagues qui déferlent lors d’une tempête. Si nous ne pouvons arrêter les vagues ; nous pouvons apprendre à surfer. Un surfeur ne lutte pas contre les vagues et contre le courant. Il se laisse porter par la vague en contrôlant sa trajectoire. Nous pouvons apprendre à faire de même avec les émotions difficiles.

Si nous prenons l’habitude de nous arrêter pour nous observer, nous prenons conscience que nous vivons sans être vraiment aux commandes de notre vie. Au lieu d’être attentif à l’expérience du moment présent, notre esprit navigue entre passé et futur à ruminer « ce qui a été, aurait dû être ; aurait pu être… » et à faire des plans au sujet d’un futur hypothétique. Nous pouvons également voir que nos interactions avec les autres et le monde passent essentiellement par le mental, la pensée et occultent le corps et les sensations.

- Ralentir.

- Observer ses ressentis corporels dans l’instant présent (rythme cardiaque, tensions, douleurs, mouvements, frissons) Notez où se trouve cette sensation ? Notez où elle est la plus intense ?

- Se concentrer sur sa respiration : comment est-elle ? (saccadée, rapide, apnée, souffle bloqué, poids sur la poitrine…)

- Respirer lentement et profondément par le ventre, en allongeant le temps d’inspiration et d’expiration et en relâchant le corps.

- Dialoguer avec son émotion : Qu’est-ce que cette émotion nous dit sur ce qui importe vraiment, clairement et profondément pour nous ? De quoi avons-nous besoin ?

Précautions à prendre : Nous recommandons aux personnes qui trouvent que leur niveau de stress affecte négativement leur vie quotidienne de consulter un professionnel compétent. (Médecin, psychologue) Si il est important de savoir à qui faire appel et à quel moment, il ne faut pas oublier que savoir demander de l’aide est un signe de courage et d'affirmation qui permet d’accéder à de nouvelles ressources pour mettre en place de nouveaux comportements.


Par Gilles FAVRO

À propos de l’auteur :


Gilles Favro accompagne les personnes, les équipes et les organisations dans la réussite de leurs projets stratégiques de développement et de transformation. Il intervient à HEC Paris et à SKEMA Business School. Spécialiste des sciences du comportement, il effectue des travaux de recherche sur les compétences émotionnelles et les nouvelles formes de coopération.

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